Menudo finde..

Este fin de semana al trabajar y no tener a penas tiempo para salir a rodar con la bicicleta,he aprovechado a correr puesto que lleva menos tiempo.A si,cambiando totalmente el orden de entrenamientos durante la semana,he dejado para el sábado la tirada larga de Running y luego hoy,domingo las transiciones con las series de 100,400 y 500.

Ayer sábado,nada mas salir de currar sobre las 14.40 salí a correr dirección Gueñes con la idea de ir hasta la rotonda del Eroski de Zalla y vuelta.El caso es que tenía que calentar 4 kilómetros y después comenzaría lo bueno,15' de serie trabajando en ciertas pulsaciones,después 10' de ¨descanso¨,al final sin darme cuenta llegue hasta el colegio de Maristas de Zalla,10 kilómetros clavados y vuelta por el mismo lado.Al final llegue al gym otra vez a las 16.10,con 20 kilómetros clavados en 1h37m16s.

Ha si quedaron las series y las gráficas:

Sorprendido por las buenas sensaciones y la comparación de pulsaciones comparadas con las de hace 2 semanas,había veces que daban ganas de apretar puesto que las series eran sin pasar del umbral.

Hoy,tras dormir apenas 6 horas entraba a trabajar a las 8 am y salía a las 14.30 la cosa que después de comer me he echado al sofá y total que hasta las 18h no he vuelto a abrir los ojos ¡ Menuda siesta ! La cosa es que hoy,como todos los domingos tocaban transiciones que algún que otro apretón,lo he cambiado un poco puesto que no me apetecía hacer 5 run 60rodillo 5 run.Para entrar en calor y quitar un poco el cansancio de las patas 40minutos encima de los rulos manteniendo los vatios entre 110-1500.

Nada mas terminar,engañar a mi primo para que me ayudase a hacer las transiciones,mas que nada para que me aguantase la bici,y para no dejar la bici sola,que nunca se sabe..

Comenzaba haciendo 400m corriendo cada vez mas rápidos,transición y 500m bici ( x 4 )

Después he ido a por los 100m,hacia 100m fuertes,recuperaba 100m,otros 100m fuertes,volvía a recuperar otros 100m,transición y 600m bici ( x 6 )

Y para terminar 500m suave,transición,500m bici,transición y 500m progresivos,transición y FIN.

Al final,tras todas las series ,ha salido esto corriendo:

Menuda semana,con lo bien que se esta en la semana de descarga lo que cuesta acabar todas las series y seguir con ganas y no tirar la toalla,aun a si al tener los objetivos claros y estar con mas ganas que nunca es lo que esta haciendo entrenar como hacía años que no entrenaba. Esta semana 1/3 de carga ha quedado así:

Cambiando de tema,como vengo haciendo últimamente,estoy subiendo al blog datos como lo de Sobreentrenamiento, entrenamiento de pesas .. etc . Esta semana  he subido un articulo muy interesante y que nunca tenemos en cuenta,EL ESTIRAMIENTO,esta muy bien y el cuerpo nos lo agradece después de un día de mucha caña.Podéis leerlo haciendo clic en el siguiente enlace :

http://mikitxirrindulari.blogspot.com/2012/03/estiramientos.html

Esta semana afrontamos la segunda semana de carga y a la vez con la mente en la carrera de el domingo en Basauri,de lo malo malo comienzo a meter dos días de avance seguidos de dos de recuperación y seguramente estos dos días serán viernes y sábado a si que no llegaré tan agarrotado para el Duatlon.

Os dejo,espero que os haya gustado la crónica y los datos..

Foto, Tudela CopaCajaRural 2011

Un saludo!

Estiramientos

Quien debe practicar estiramientos?
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas. Pero sobre todo se hace necesario hacer estiramientos después del desarrollo de ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha echo ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultar a un médico antes de empezar a realizar estiramiento o adoptar cualquier otro método de ejercicio.

Por qué practicar estiramientos.
Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los siguientes resultados:
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (un músculo estira, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido).
Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc...preparando al cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.
Produce bienestar.
Cómo practicar estiramientos?
Hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. 
La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.
El estiramiento Fácil.
Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.
El estiramiento progresivo.
Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el esitramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

Respiración.
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar el aire. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Una posición de estiramiento no debe inhibir el ritmo respiratorio normal.

El relejo de estiramiento.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.

No hay beneficio con dolor.
El estiramiento practico correctamente nunca es doloroso. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo descritos anteriormente no hiperactivan el reflejo de estiramiento, y no causan dolor.

Es posible lesionarse al practicar estiramiento si:

• Se practica con demasiada prisa.
• Se fuerzan mucho, demasiado pronto (estirar un músculo frío más de la cuenta).
• No se presta atención a la sensación del estiramiento.

Comenzamos con los ejercicios estirando hombros y lumbares:

Primero: elevamos las manos hacia arriba y dejamos caer un poco la cabeza hacia delante.

Segundo: Vamos hacia un lado, y después hacia el otro.

Tercero: Volvemos a elevar las manos, las cruzamos y dejamos caer un poco la cabeza hacia delante.

                                                                       

Cuarto: Elevar el brazo derecho hasta que el codo esté cerca de la oreja derecha  y la mano derecha cerca del omoplato izquierdo, agarrar el codo derecho con la mano izquierda y tirar o empujar este codo por detrás  de la cabeza y hacia el suelo, y repetir con el izquierdo.

                                                                  

Quinto: Llevar el brazo izquierdo cruzándolo por delante del cuerpo, con la mano izquierda cerca de la cadera derecha ,con la mano derecha, tratar de tirar del codo izquierdo hacia abajo y alrededor del lado derecho del cuerpo, y repetir con el brazo derecho.

Sexto : Nos cogemos las dos manos y las llevamos al frente, arqueando un poco la espalda y la cabeza mirando hacia abajo.

Séptimo:  Elevar los hombros hacia arriba y hacia abajo, 8-10 repeticiones.

Octavo: Llevamos las manos hacia atrás, las juntamos y las llevamos hacia el glúteo izquierdo,y la cabeza se deja caer a la izquierda, cambiar a de posición.

Noveno: Al igual que el ejercicio anterior, seguimos con las manos agarradas por detrás, pero esta vez dejamos caer los hombros hacia atrás y miramos al suelo.

Decimo : Nos agarramos a una barra o algo parecido y arqueamos lo máximo la espalda hacia abajo.

Undécimo : Tumbados con los codos bien pegados al cuerpo arqueando la espalda.

Vamos con la parte inferior del cuerpo:

Primero: Nos agarramos en una pared y nos cogemos  con la mano izquierda el tobillo derecho, y viceversa.

Segundo: Con las piernas abierta a la altura de tus hombros y un poco flexionadas nos dejamos caer.

Tercero: Una pierna queda estirada y la otra flexionada con las manos apoyadas en esta última tenemos que dejar caer la pelvis hacia abajo, cambiar de posición.

Cuarto: Apoyando la pierna en una barra, mesa, o cualquier cosa echamos el cuerpo hacia delante, la que esta apoyada en el suelo, ligeramente flexionada, cambiar de posición.

Quinto: Pierna derecha hacia delante y la izquierda atrás,vamos flexionando las piernas hasta que la rodilla izquierda apoye en el suelo, el tobillo que apoya SIEMPRE por delante de la rodilla, cambiar de posición.

Sexto: Nos sentamos, las piernas hacia delante con los pies juntos y la punta de los dedos mirando hacia nosotros, la espalda recta sacando un poco pecho, bajamos lo que podamos. Al subir pegar el pie izquierdo a la altura de la rodilla derecha, baja lo que puedas, aguanta  los segundos necesarios y al subir cambia de piernas.

                                                          

Séptimo:  Una pierna sigue pegada a la otra rodilla, pero esta vez llevamos la otra pierna hacia atrás. Cambiamos de piernas.

Octavo: Abrimos las piernas y vamos a un lado, y después al otro poco a poco.

Noveno: La pierna derecha estirada, la izquierda pasa por encima, el codo derecho por dentro de la rodilla izquierda y sacando pecho miramos a la izquierda, cambiar posiciones.

Undécimo : Con la espalda recta sacando un poco pecho juntamos los dos pies, con la posición de la ¨mariposa, bajamos poco a poco, repetir dos veces.

                                

Duodécimo: Nos tumbamos, una pierna  queda estirada y la otra la llevamos al pecho y la agarramos por debajo de la rodilla, después cambiar de pierna. Y para terminar llevar las dos piernas al pecho, en total en torno a los 60segundos.

                                             

Decimotercero: Tumbados volvemos a juntar las piernas a la posición de ¨mariposa¨ elevando la pelvis hacia arriba.

Decimocuarto:  Flexionar la pierna izquierda de modo que la rodilla se eleve del suelo, manteniendo el pie izquierdo en el suelo, flexionar la rodilla derecha y cruzar el tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda. Agarrar con las dos manos la pierna izquierda por DEBAJO DE LA RODILLA . Tirar de la rodilla hacia el pecho  tanto como sea posible. Cambiar de piernas.

                                                                   

Decimoquinto: Nos tumbamos mirando hacia un lado una mano o bien apoyada en la cabeza o el brazo estirado y apoyando la cabeza en el mismo. La otra mano coge el tobillo del mismo lado y elevamos un poco la pierna a la hora de estirar, después cambiar de lado.

Estiramientos para el cuello

Hay muy pocos estiramientos para el cuelo, pero los pocos que hay son bastante buenos y no los tenemos que olvidar.

Primero: Nos cogemos la cabeza con la mano izquierda y la llevamos hacia la parte del brazo, después cambiamos de brazo y la bajamos para ese mismo lado.

Segundo: Nos cogemos por detrás de la nuca y bajamos la cabeza hacia debajo, y después lo agarramos por a frente y la echamos hacia atrás con mucha delicadeza .

Tercero: También podemos hacer círculos con la cabeza, con un movimiento suave, al igual que hacia delante y hacia detrás o hacia la izquierda o derecha .

Beneficios de trabajar con Pesas.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza no sólo desarrolla la fuerza y la fuerza-resistencia musculares y mejora su rendimiento,sino que también ayuda a que los músculos se recuperen de la tensión física de la vida diaria y cambia su imagen.Por otra parte,la condición física se pierde con la edad.Pero muchos de los cambios perjudiciales de las funciones fisiológicas se deben a la disminución de la actividad física y la consecuente pérdida de masa muscular,con lo cual disminuyen los cambios negativos de las funciones fisiológicas relacionados con la edad.

PÉRDIDA DE GRASA Y CONTROL DE PESO

El entrenamiento de fuerza puede ser el ejercicio más importante para perder grasa y mantener el peso debido a que eleva el metabolismo.No obstante,no tire todavía ñas zapatillas  que utiliza para caminar y correr.Aunque piense que ir en bicicleta, practicar el aeróbic o correr no desarrollan demasiado la masa muscular,el entrenamiento aeróbico también es importante para la salud y para controlar el peso.Ahora bien,una de las principales razones del aumento de peso es la pérdida del músculo.

El aumento de masa muscular incrementa también la cantidad de calorías consumidas y de una manera natural,incluso durante el reposo,en consecuencia perderá grasa y mantendrá el peso deseado.

Las calorías se queman durante y después de un ejercicio de levantamiento de pesos,pero el entrenamiento de fuerza también eleva el metabolismo durante el reposo,debido a que genera un aumento de la masa muscular.El tejido muscular es metabólicamente muy activo ( El músculo es como el juego del come cocos: necesita consumir muchas calorías para mantenerse,a diferencia de la grasa,que apenas utiliza calorías para existir ).

El músculo le convierte en un devorador de calorías,lo cual significa que se quemarán calorías y no serán almacenadas en forma de grasa.En resumen, aumentar o mantener la masa muscular le ayudará a quemar mas calorías y a liberarse de la grasa.

BENEFICIOS PARA LA SALUD ASOCIADOS CON EL ENTRENAMIENTO DE PESAS:

(Si no practica el entrenamiento de fuerza,dará u giro de 180 grados a todos estos beneficios y verá las consecuencias )

Pérdida de grasa,control y mantenimiento del peso. Perder peso es objetivo equivocado .Puede perder el tipo de peso equivocado (músculo y hueso) y seguir estando ¨gordo¨.Céntrese en perder grasa y ganar músculo.

Incremento del metabolismo. Con una gran cantidad de masa muscular,el metabolismo es más alto y serán necesarias más calorías debido a que el músculo es metabólicamente activo.

Aumento del consumo de calorías durante el entrenamiento con pesas.

Aumento del consumo de calorías después del ejercicio.

Disminución de la presión sanguínea durante el reposo. Si tiene la presión alta o muy alta, utilice pesos medios y de 15 a 20 repeticiones.Puede disminuir la presión sanguínea reduciendo la cantidad de saly alcohol en la dieta,perdiendo peso y haciendo ejercicio.

Reducción del riesgo de diabetes. La diabetes se debe fundamentalmente a la incapacidad para controlar el nivel de azúcar en la sangre.La insulina secretada por el páncreas controla estos niveles.El tejido muscular está programado para responder a la insulina y,según ordene la hormona absorber  el azúcar de la sangre.A medida que las personas engordan,envejecen o se hacen sedentarias,el tejido muscular deja de obedecer  las órdenes de la insulina.Solución:Levantamiento de pesas,generar masa muscular y perder grasa.

Cambios positivos en los perfiles de lípidos sanguíneos.El colesterol HDL (el bueno) sólo aumenta con el ejercicio (entrenamiento aeróbico y de fuerza) y la pérdida de grasa.Por supuesto,la dieta es imoprtante para reducir el colesterol LDL el malo)y los triglicéridos.  

Reducción del riesgo de osteoporosis y aumento del contenido mineral de los huesos.Con un entrenamiento de fuerza y practicando ejercicios con pesos añadidos (como caminar y correr), se puede evitar que los huesos se debiliten,pierdan densidad y sean más quebradizos.Los riesgos de fractura por inactividad se reducirán manteniendo un entrenamiento aeróbico de peso y de fuerza durante toda la vida.

Mejora de la integridad estructural y funcional de tendones,ligamentos y articulaciones.

Tendones (que unen los músculos a los huesos) y ligamentos ( que proporcionan integridad a las articulaciones uniendo los huesos)más gruesos y fuertes.Un músculo fuerte permite desarrollar más fuerza y objener un mejor rendimiento con menos riesgos de lesiones para músculos,tendones,ligamentos y articulaciones.

Independencia física personal. Muchas personas pierden libertad porque han perdido la fuerza que les permite moverse.

Mejora de las actividades físicas. Una persona fuerte trabaja mejor y la actividad física le hace sentirse mejor.

Mejora de la postura. La fuerza y la flexibilidad son las claves para corregir la postura corporal.

Mejora de la imagen física. Un entrenamiento de fuerza cambia el aspecto físico.Si no lo cree,observe a un corredor que sólo entrene el sistema cardiovascular.

Mejora de la autoestima. Se sentirá mas fuerte,se verá mas fuerte y pensará que está fuerte.

FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA,

La frecuencia necesaria para el entrenamiento de fuerza es un mínimo de dos veces por semana,con al menos un día de descanso entre cada sesión.una vez más,las investigaciones confirman que un principiante que entrene dos veces por semana obtendrá el 80% de los mismos resultados que obtendría si entrenara tres veces por semana.No obstante después de tres o seis meses de entrenamiento progresivo probablemente será necesario entrenar entre tres y cuatro veces por semana.

NUMERO DE EJERCICIOS

Como mínimo escoja entre 8 y 10 ejercicios que soliciten los grandes grupos musculares.De esta forma, conseguirá un desarrollo equivalente en todos los músculos opuestos.Puede escoger más ejercicios si lo desea;no obstante,utilizar sólo diez ahorra tiempo y el trabajo será mas eficaz. 

DURACIÓN DE LA SESIÓN

Si sigue mi consejo de realizar 8-10 ejercicios con sus respectivas series-repeticiones (mas abajo pondré el cuadro) y realiza ejercicios de levantamiento de peso dos veces por semana,sólo necesitará invertir entre 25-35 minutos en cada entrenamiento de FUERZA (sin incluir cardio;bici,correr, elíptica..etc )

He introducido este método minimalista  con el objetivo de convencerte de que no hace falta invertir demasiado para conseguir resultados de fuerza fantásticos.Es una buena noticia para corredores,triatletas o madres y padres atareados que desearían practicar entrenamientos de fuerza pero no disponen del tiempo suficiente.

ORDEN DE EJERCICIOS

Generalmente,es mejor empezar por los grandes grupos musculares y seguir por los pequeños.Por ejemplo,trabaje caderas y nalgas antes que pequeños músculos como posterior y anterior de muslo,pantorrillas y tibiales.Trabaje pecho y espalda antes de ¨triturar¨ hombros y brazos.Se trata de un orden comprensible,se convierten en la unión débil en un ejercicio que solicite los grandes músculos.Si los cuádriceps están cansados antes de realizar un squat perderán las fuerzas y fallaran mucho antes de que la espalda y los glúteos no trabajen correctamente.

Por otra parte,después de haber entrenado durante muchos meses,es importante variar el entrenamiento aunque sin que el método se oponga a la lógica que acabo de presentar.Entrenar siempre de la misma manera limita los resultados y puede provocar lesiones y agotamiento.

Cuando se realiza una sesión de cuerpo entreno (trabajando todos los grupos musculares del cuerpo con 8-10 ejercicios clave ) no importa el grupo muscular con el que se empiece.Mucha gente realiza una sesión de cuerpo entero en cada entrenamiento de fuerza porque no tiene tiempo para realizar rutinas separadas durante cinco o seis días.Se puede empezar por la parte inferior del cuerpo para luego pasar a los abdominales o la espalda. De hecho,ir cambiando la parte del cuerpo que se trabaja es una buena manera de trabajar,puesto que el ejercicio continua pero los músculos que acaban de ser solicitados disponen de tiempo para recuperarse.Es lo que se llama recuperación activa, y evita la pérdida de tiempo esperando a estar listo para levantar peso de nuevo.

TABLAS:

SI DEJO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA,MIS MÚSCULOS SE CONVIERTEN EN GRASA?

¡NO,NO Y MIL VECES NO! En un microscopio,la grasa parece cereales de desayuno con miel y el músculo un manojo de paja.La cuestión es que son diferentes.

El concepto erróneo de que el músculo se convierte en grasa debe tener su origen en que muchos deportistas de alta competición han engordado mucho al abandonar sus carreras.Esto es lo que pasa en realidad,el atleta abandona su entrenamiento,el músculo se reduce y el deportista sigue engullendo cereales,bacon,filetes y cerveza,o al menos consumiendo demasiadas calorías.Las calorías sobrantes se almacenan en forma de grasa.

Datos cogidos de el libro Personal trainer.

Palizon Running

Esta claro que esta temporada con los nuevos objetivos lo que mas me va a costar es el tema de correr.De ejemplo el día de hoy,tocaba hacer tirada larga de 85' con 3series de 10' con el mismo tiempo de recuperación.La idea era hacer la primera serie en subida,e intentar recuperar subiendo,la segunda serie mitad y mitad en subida y bajada,para recuperar bajando y la última serie hacerla en llano.

Para ello he decidido ir a dar la vuelta San Cosme,hasta última hora no sabía si ir o no,igual se me hacía largo pero bueno,había que probar.Tras los primeros 20' de calentamiento llegaba a la plaza de Gordexola y comenzaba la primera serie subiendo San cosme,sin pasar de umbral en un ritmo aproximado a 5,30 min/km. La serie acabaría al de 300m de pasar la curva de Gallarreta.La ¨recuperación¨ bastante lenta en torno a los 6.25 min/km ha durado hasta la bajada que hay después de pasar la recta de San cosme donde haría la segunda serie,esta mitad subida y mitad bajada,para recuperar los 10' en bajada que duraría hasta casi llegar a Gueñes,donde comenzaría la tercera y última serie donde las piernas ya iban cascadas pero aun a si a un ritmo de 4.20 min/km aprox y ya desde el Garbigune hasta Sodupe rodando a 5 min/km.

Al final he parado el Garmin con 17 kilómetros clavados y 1h26m15s y a 5.04 min/km de media un poco por debajo del tiempo que tenia pensado hacer.

Gráficas :

A si que nada,a ver como recupero para mañana,si me levanto bien recuperado toca salir a la calle a rodar 4horas con la bici,puesto que el sábado toca trabajar y va a ser imposible salir a rodar dichas horas.

Medina de pomar 2010,Internacional

Cambiando de teoma..Al final tras meditarlo ayer mucho hemos decidido ir a correr el próximo sábado día 3 a Eibar para hacer unos test e ir a ver si vamos bien encaminados respecto a la preparación se refiere,el único ¨pero¨ es que tengo que ir a unos ritmos en cada parcial,que serán 5km corriendo 25km de bici y para acabar 2,5km corriendo.

En la actualización anterior os comente que iba a poner algo sobre el tema de entrenamientos o algo por el estilo,tras mirarlo bien y a pesar de poder poner bastantes temas me he decantado por copiaros unas lineas bastante interesantes que habla del ¨SOBREENTRENAMIENTO¨ que podéis leer haciendo Clic en en siguiente enlace:

SOBREENTRENAMIENTO

Espero que os haya parecido interesante la entrada, podéis dejar algún comentario por hay abajo,que es bastante fácil y expresar que os parece el blog

Un saludo,y hasta mañanaAaa

Sobreentrenamiento,cuando, y que hacer

SOBREENTRENAMIENTO

Las causas que dan lugar al sobreentrenamieno (físico y mental) son una combinación de factores físicos y emocionales.Las exigencias emocionales de la vida,presiones familiares,el deseo personal de superarse en cada tarea y las expectativas de los demás pueden acabar provocando un estrés emocional insoportable.Además del estrés derivado del ejercicio y el entrenamiento ,factores ambientales como el estrés del calor y una alimentación incorrecta también pueden provocar los síntomas de un sobreentrenamiento.

Un excelente método para recudir al mínimo el riesgo del sobreentrenamiento es seguir procesos de entrenamiento cíclicos (periodos).La periodización  alterna periodos de entrenamiento fáciles,moderados e intensos de uno a dos días debería ir seguido de un mismo número de días de entrenamiento fácil.


APRENDE A RECONOCER EL SOBREENTRENAMIENTO

Los síntomas más comunes del sobreentrenamiento son la sensación de pesadez y la incapacidad para trabajar correctamente y con concentración;el entrenamiento ya no es el motivo de alegría y se ha convertido en una carga.
El cuadro siguiente describe otras señales de alarma típicas del sobreentrenamiento de hacer algunos cambios inmediatos en su método de ejercicios.
El sobreentrenamiento no debe confundirse con las diferentes personalidades y el estado de ánimo ( tienes que conocer tu propia personalidad ) y las variaciones diarias en la sensación de fatiga.Es bueno sentirse cansado después de una sesión de entrenamiento;de hecho,no es de extrañar sentirse pesado tras un día de duro entrenamiento.A menudo son sensaciones efímeras que desaparecen antes de la siguiente sesión de entrenamiento.El descanso,un día ligero o sin entrenamiento tras una dura sesión y una alimentación adecuada suelen ser suficientes para que estos síntomas desaparezcan.Prestando atención a estas indicaciones generales y pecando de excesiva precaución podrá prevenir muchos casos de sobreentrenamiento.


SEÑALES DE ALARMA DE SOBREENTRENAMIENTO:


Señales de Salud:

• Se eleva la frecuencia cardíaca en reposo,la presión arterial,o ambas
• Dolor corporal generalizado 
• Resfriados (Especialmente si es crónico), reacciones alérgicas,o ambos
• Pérdida de peso y apetito
• Náuseas ocasionales

Señales vitales:

• Problemas personales,aumenta la tensión,la ira,la irritabilidad (¡no soporta a nadie!)
• Pérdida del interés por actividades normalmente apetecibles
• Trastornos del sueño(Pérdida de sueño)

Señales de entrenamiento:

• Pérdida de la motivación para entrenar
• Reducción del tiempo de las sesiones: ¡una hora se hace eterna!
• Pérdida de rendimiento
• Dolor muscular y molestias tras un entrenamiento
• La fatiga persiste durante el ejercicio y a lo largo de todo el día
• Mayor tiempo de recuperación inmediatamente después de la sesión

FRECUENCIA CARDÍACA COMO INDICADOR DE SOBREENTRENAMIENTO

Tómese el pulso al despertar,sin levantarse de la cama.Localice su pulso radial (lado del pulgar,cerca de la muñeca) y cuente las pulsaciones durante 60segundos.Si su frecuencia cardíaca en reposo es un 10% superior a lo normal es probable que este sobreentrenado.Aunque se sienta bien,no estaría de más que prestara especial atención a la alimentación y modera el nivel del entrenamiento.Si su frecuencia cardíaca en reposo (al despertar) es un 20% superior a la normal,tómese el día libre o reduzca drásticamente su nivel de ejercicio(es difícil llegar a un nivel tan elevado).

RECUPERACIÓN ACTIVA PARA PREVENIR SOBREENTRENAMIENTO 

La recuperación activa es una recuperación productiva que se obtiene día a día,semana a semana,mes a mes,incluso entre los ejercicios.Es un método excelente para evitar el sobreentrenamiento y maximizar el tiempo,La RA (recuperación activa) es un componente clave de la periodización del entrenamiento.

La recuperación activa o descanso activo,suele realizarse a intensidades de esfuerzo y duración menores a las utilizadas en los ejercicios regulares.Debería considerar la posibilidad de utilizar actividades diferentes, al menos parcialmente ,durante esta recuperación y el periodo de tiempo de restablecimiento. 

Espero que os sirva de algo,todo los datos están copiado del libro ¨Personal trainer¨




Un saludo