Estiramientos

Quien debe practicar estiramientos?
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas. Pero sobre todo se hace necesario hacer estiramientos después del desarrollo de ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha echo ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultar a un médico antes de empezar a realizar estiramiento o adoptar cualquier otro método de ejercicio.

Por qué practicar estiramientos.
Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los siguientes resultados:
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (un músculo estira, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido).
Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc...preparando al cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.
Produce bienestar.
Cómo practicar estiramientos?
Hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. 
La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.
El estiramiento Fácil.
Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.
El estiramiento progresivo.
Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el esitramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

Respiración.
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar el aire. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Una posición de estiramiento no debe inhibir el ritmo respiratorio normal.

El relejo de estiramiento.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.

No hay beneficio con dolor.
El estiramiento practico correctamente nunca es doloroso. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo descritos anteriormente no hiperactivan el reflejo de estiramiento, y no causan dolor.

Es posible lesionarse al practicar estiramiento si:

• Se practica con demasiada prisa.
• Se fuerzan mucho, demasiado pronto (estirar un músculo frío más de la cuenta).
• No se presta atención a la sensación del estiramiento.

Comenzamos con los ejercicios estirando hombros y lumbares:

Primero: elevamos las manos hacia arriba y dejamos caer un poco la cabeza hacia delante.

Segundo: Vamos hacia un lado, y después hacia el otro.

Tercero: Volvemos a elevar las manos, las cruzamos y dejamos caer un poco la cabeza hacia delante.

                                                                       

Cuarto: Elevar el brazo derecho hasta que el codo esté cerca de la oreja derecha  y la mano derecha cerca del omoplato izquierdo, agarrar el codo derecho con la mano izquierda y tirar o empujar este codo por detrás  de la cabeza y hacia el suelo, y repetir con el izquierdo.

                                                                  

Quinto: Llevar el brazo izquierdo cruzándolo por delante del cuerpo, con la mano izquierda cerca de la cadera derecha ,con la mano derecha, tratar de tirar del codo izquierdo hacia abajo y alrededor del lado derecho del cuerpo, y repetir con el brazo derecho.

Sexto : Nos cogemos las dos manos y las llevamos al frente, arqueando un poco la espalda y la cabeza mirando hacia abajo.

Séptimo:  Elevar los hombros hacia arriba y hacia abajo, 8-10 repeticiones.

Octavo: Llevamos las manos hacia atrás, las juntamos y las llevamos hacia el glúteo izquierdo,y la cabeza se deja caer a la izquierda, cambiar a de posición.

Noveno: Al igual que el ejercicio anterior, seguimos con las manos agarradas por detrás, pero esta vez dejamos caer los hombros hacia atrás y miramos al suelo.

Decimo : Nos agarramos a una barra o algo parecido y arqueamos lo máximo la espalda hacia abajo.

Undécimo : Tumbados con los codos bien pegados al cuerpo arqueando la espalda.

Vamos con la parte inferior del cuerpo:

Primero: Nos agarramos en una pared y nos cogemos  con la mano izquierda el tobillo derecho, y viceversa.

Segundo: Con las piernas abierta a la altura de tus hombros y un poco flexionadas nos dejamos caer.

Tercero: Una pierna queda estirada y la otra flexionada con las manos apoyadas en esta última tenemos que dejar caer la pelvis hacia abajo, cambiar de posición.

Cuarto: Apoyando la pierna en una barra, mesa, o cualquier cosa echamos el cuerpo hacia delante, la que esta apoyada en el suelo, ligeramente flexionada, cambiar de posición.

Quinto: Pierna derecha hacia delante y la izquierda atrás,vamos flexionando las piernas hasta que la rodilla izquierda apoye en el suelo, el tobillo que apoya SIEMPRE por delante de la rodilla, cambiar de posición.

Sexto: Nos sentamos, las piernas hacia delante con los pies juntos y la punta de los dedos mirando hacia nosotros, la espalda recta sacando un poco pecho, bajamos lo que podamos. Al subir pegar el pie izquierdo a la altura de la rodilla derecha, baja lo que puedas, aguanta  los segundos necesarios y al subir cambia de piernas.

                                                          

Séptimo:  Una pierna sigue pegada a la otra rodilla, pero esta vez llevamos la otra pierna hacia atrás. Cambiamos de piernas.

Octavo: Abrimos las piernas y vamos a un lado, y después al otro poco a poco.

Noveno: La pierna derecha estirada, la izquierda pasa por encima, el codo derecho por dentro de la rodilla izquierda y sacando pecho miramos a la izquierda, cambiar posiciones.

Undécimo : Con la espalda recta sacando un poco pecho juntamos los dos pies, con la posición de la ¨mariposa, bajamos poco a poco, repetir dos veces.

                                

Duodécimo: Nos tumbamos, una pierna  queda estirada y la otra la llevamos al pecho y la agarramos por debajo de la rodilla, después cambiar de pierna. Y para terminar llevar las dos piernas al pecho, en total en torno a los 60segundos.

                                             

Decimotercero: Tumbados volvemos a juntar las piernas a la posición de ¨mariposa¨ elevando la pelvis hacia arriba.

Decimocuarto:  Flexionar la pierna izquierda de modo que la rodilla se eleve del suelo, manteniendo el pie izquierdo en el suelo, flexionar la rodilla derecha y cruzar el tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda. Agarrar con las dos manos la pierna izquierda por DEBAJO DE LA RODILLA . Tirar de la rodilla hacia el pecho  tanto como sea posible. Cambiar de piernas.

                                                                   

Decimoquinto: Nos tumbamos mirando hacia un lado una mano o bien apoyada en la cabeza o el brazo estirado y apoyando la cabeza en el mismo. La otra mano coge el tobillo del mismo lado y elevamos un poco la pierna a la hora de estirar, después cambiar de lado.

Estiramientos para el cuello

Hay muy pocos estiramientos para el cuelo, pero los pocos que hay son bastante buenos y no los tenemos que olvidar.

Primero: Nos cogemos la cabeza con la mano izquierda y la llevamos hacia la parte del brazo, después cambiamos de brazo y la bajamos para ese mismo lado.

Segundo: Nos cogemos por detrás de la nuca y bajamos la cabeza hacia debajo, y después lo agarramos por a frente y la echamos hacia atrás con mucha delicadeza .

Tercero: También podemos hacer círculos con la cabeza, con un movimiento suave, al igual que hacia delante y hacia detrás o hacia la izquierda o derecha .