Quien debe practicar estiramientos?
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de
edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma física ni unas
cualidades atléticas determinadas. Pero sobre todo se hace necesario hacer
estiramientos después del desarrollo de ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna
intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha
echo ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe
consultar a un médico antes de empezar a realizar estiramiento o adoptar
cualquier otro método de ejercicio.
Por qué practicar estiramientos.
Puesto
que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el
ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad
produce los siguientes resultados:
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (un músculo estira,
fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y
rígido).
Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar,
etc...preparando al cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.
Produce bienestar.
Cómo practicar estiramientos?
Hay
una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos.
La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención
centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse
con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta
provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.
El estiramiento Fácil.
Al
empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el
estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión
moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se
produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de
tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento
el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión
muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.
El estiramiento progresivo.
Después
del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento
progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento
fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una
tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se
siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es
preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el
esitramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en
exceso.
Respiración.
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia
delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar el aire. No debe
contenerse la respiración durante el ejercicio. Una posición de estiramiento no
debe inhibir el ritmo respiratorio normal.
El relejo de estiramiento.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento.
Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar
movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde
enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita
que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto
contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.
No hay beneficio con dolor.
El estiramiento practico correctamente nunca es doloroso. Tanto el estiramiento
fácil como el progresivo descritos anteriormente no hiperactivan el reflejo de
estiramiento, y no causan dolor.
Es posible lesionarse al
practicar estiramiento si:
- Se practica con demasiada prisa.
- Se fuerzan mucho, demasiado pronto
(estirar un músculo frío más de la cuenta).
- No se presta atención a la sensación
del estiramiento.
Comenzamos con los ejercicios estirando hombros y lumbares:
Primero:
elevamos las manos hacia arriba y dejamos caer un poco la cabeza hacia delante.
Segundo: Vamos hacia un lado, y después hacia el otro.
Tercero: Volvemos a elevar las manos, las cruzamos y dejamos caer un poco la cabeza hacia delante.
Cuarto: Elevar el brazo derecho hasta que el codo esté cerca de la oreja
derecha y la mano derecha cerca del
omoplato izquierdo, agarrar el codo derecho con la mano izquierda y tirar o
empujar este codo por detrás de la
cabeza y hacia el suelo, y repetir con el izquierdo.
Quinto: Llevar el brazo izquierdo cruzándolo por delante del cuerpo, con
la mano izquierda cerca de la cadera derecha ,con la mano derecha, tratar de
tirar del codo izquierdo hacia abajo y alrededor del lado derecho del cuerpo, y
repetir con el brazo derecho.
Sexto : Nos cogemos las dos manos y las llevamos al frente,
arqueando un poco la espalda y la cabeza mirando hacia abajo.
Séptimo: Elevar los
hombros hacia arriba y hacia abajo, 8-10 repeticiones.
Octavo: Llevamos las manos hacia atrás, las juntamos y las
llevamos hacia el glúteo izquierdo,y la cabeza se deja caer a la izquierda,
cambiar a de posición.
Noveno: Al igual que el ejercicio anterior, seguimos con las
manos agarradas por detrás, pero esta vez dejamos caer los hombros hacia atrás
y miramos al suelo.
Decimo : Nos agarramos a una barra o algo parecido y arqueamos lo máximo la espalda hacia abajo.
Undécimo : Tumbados con los codos bien pegados al cuerpo
arqueando la espalda.
Vamos con la parte inferior del cuerpo:
Primero: Nos agarramos en una pared y nos cogemos con la mano izquierda el tobillo derecho, y
viceversa.
Segundo: Con las piernas abierta a la altura de tus hombros
y un poco flexionadas nos dejamos caer.
Tercero: Una pierna queda estirada y la otra flexionada con
las manos apoyadas en esta última tenemos que dejar caer la pelvis hacia abajo,
cambiar de posición.
Cuarto: Apoyando la pierna en una barra, mesa, o cualquier cosa echamos
el cuerpo hacia delante, la que esta apoyada en el suelo, ligeramente
flexionada, cambiar de posición.
Quinto: Pierna derecha hacia delante y la izquierda
atrás,vamos flexionando las piernas hasta que la rodilla izquierda apoye en el
suelo, el tobillo que apoya SIEMPRE por delante de la rodilla, cambiar de
posición.
Sexto: Nos sentamos, las piernas hacia delante con los pies
juntos y la punta de los dedos mirando hacia nosotros, la espalda recta sacando
un poco pecho, bajamos lo que podamos. Al subir pegar el pie izquierdo a la
altura de la rodilla derecha, baja lo que puedas, aguanta los segundos necesarios y al subir cambia de
piernas.
Séptimo: Una pierna
sigue pegada a la otra rodilla, pero esta vez llevamos la otra pierna hacia
atrás. Cambiamos de piernas.
Octavo: Abrimos las piernas y vamos a un lado, y después al
otro poco a poco.
Noveno: La pierna derecha estirada, la izquierda pasa por
encima, el codo derecho por dentro de la rodilla izquierda y sacando pecho
miramos a la izquierda, cambiar posiciones.
Undécimo : Con la espalda recta sacando un poco pecho
juntamos los dos pies, con la posición de la ¨mariposa, bajamos poco a poco,
repetir dos veces.
Duodécimo: Nos tumbamos, una pierna queda estirada y la otra la llevamos al pecho
y la agarramos por debajo de la rodilla, después cambiar de pierna. Y para
terminar llevar las dos piernas al pecho, en total en torno a los 60segundos.
Decimotercero: Tumbados volvemos a juntar las piernas a la
posición de ¨mariposa¨ elevando la pelvis hacia arriba.
Decimocuarto:
Flexionar la pierna izquierda de modo que la rodilla se eleve del suelo,
manteniendo el pie izquierdo en el suelo, flexionar la rodilla derecha y cruzar
el tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda. Agarrar con las
dos manos la pierna izquierda por DEBAJO DE LA RODILLA . Tirar de la rodilla
hacia el pecho tanto como sea posible.
Cambiar de piernas.
Decimoquinto: Nos tumbamos mirando hacia un lado una mano o
bien apoyada en la cabeza o el brazo estirado y apoyando la cabeza en el mismo.
La otra mano coge el tobillo del mismo lado y elevamos un poco la pierna a la
hora de estirar, después cambiar de lado.
Estiramientos para el cuello
Hay muy pocos estiramientos para el cuelo, pero los pocos
que hay son bastante buenos y no los tenemos que olvidar.
Primero: Nos cogemos la cabeza con la mano izquierda y la
llevamos hacia la parte del brazo, después cambiamos de brazo y la bajamos para
ese mismo lado.
Segundo: Nos cogemos por detrás de la nuca y bajamos la
cabeza hacia debajo, y después lo agarramos por a frente y la echamos hacia
atrás con mucha delicadeza .
Tercero: También podemos hacer círculos con la cabeza, con
un movimiento suave, al igual que hacia delante y hacia detrás o hacia la
izquierda o derecha .
