Beneficios de trabajar con Pesas.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza no sólo desarrolla la fuerza y la fuerza-resistencia musculares y mejora su rendimiento,sino que también ayuda a que los músculos se recuperen de la tensión física de la vida diaria y cambia su imagen.Por otra parte,la condición física se pierde con la edad.Pero muchos de los cambios perjudiciales de las funciones fisiológicas se deben a la disminución de la actividad física y la consecuente pérdida de masa muscular,con lo cual disminuyen los cambios negativos de las funciones fisiológicas relacionados con la edad.

PÉRDIDA DE GRASA Y CONTROL DE PESO

El entrenamiento de fuerza puede ser el ejercicio más importante para perder grasa y mantener el peso debido a que eleva el metabolismo.No obstante,no tire todavía ñas zapatillas  que utiliza para caminar y correr.Aunque piense que ir en bicicleta, practicar el aeróbic o correr no desarrollan demasiado la masa muscular,el entrenamiento aeróbico también es importante para la salud y para controlar el peso.Ahora bien,una de las principales razones del aumento de peso es la pérdida del músculo.

El aumento de masa muscular incrementa también la cantidad de calorías consumidas y de una manera natural,incluso durante el reposo,en consecuencia perderá grasa y mantendrá el peso deseado.

Las calorías se queman durante y después de un ejercicio de levantamiento de pesos,pero el entrenamiento de fuerza también eleva el metabolismo durante el reposo,debido a que genera un aumento de la masa muscular.El tejido muscular es metabólicamente muy activo ( El músculo es como el juego del come cocos: necesita consumir muchas calorías para mantenerse,a diferencia de la grasa,que apenas utiliza calorías para existir ).

El músculo le convierte en un devorador de calorías,lo cual significa que se quemarán calorías y no serán almacenadas en forma de grasa.En resumen, aumentar o mantener la masa muscular le ayudará a quemar mas calorías y a liberarse de la grasa.

BENEFICIOS PARA LA SALUD ASOCIADOS CON EL ENTRENAMIENTO DE PESAS:

(Si no practica el entrenamiento de fuerza,dará u giro de 180 grados a todos estos beneficios y verá las consecuencias )

Pérdida de grasa,control y mantenimiento del peso. Perder peso es objetivo equivocado .Puede perder el tipo de peso equivocado (músculo y hueso) y seguir estando ¨gordo¨.Céntrese en perder grasa y ganar músculo.

Incremento del metabolismo. Con una gran cantidad de masa muscular,el metabolismo es más alto y serán necesarias más calorías debido a que el músculo es metabólicamente activo.

Aumento del consumo de calorías durante el entrenamiento con pesas.

Aumento del consumo de calorías después del ejercicio.

Disminución de la presión sanguínea durante el reposo. Si tiene la presión alta o muy alta, utilice pesos medios y de 15 a 20 repeticiones.Puede disminuir la presión sanguínea reduciendo la cantidad de saly alcohol en la dieta,perdiendo peso y haciendo ejercicio.

Reducción del riesgo de diabetes. La diabetes se debe fundamentalmente a la incapacidad para controlar el nivel de azúcar en la sangre.La insulina secretada por el páncreas controla estos niveles.El tejido muscular está programado para responder a la insulina y,según ordene la hormona absorber  el azúcar de la sangre.A medida que las personas engordan,envejecen o se hacen sedentarias,el tejido muscular deja de obedecer  las órdenes de la insulina.Solución:Levantamiento de pesas,generar masa muscular y perder grasa.

Cambios positivos en los perfiles de lípidos sanguíneos.El colesterol HDL (el bueno) sólo aumenta con el ejercicio (entrenamiento aeróbico y de fuerza) y la pérdida de grasa.Por supuesto,la dieta es imoprtante para reducir el colesterol LDL el malo)y los triglicéridos.  

Reducción del riesgo de osteoporosis y aumento del contenido mineral de los huesos.Con un entrenamiento de fuerza y practicando ejercicios con pesos añadidos (como caminar y correr), se puede evitar que los huesos se debiliten,pierdan densidad y sean más quebradizos.Los riesgos de fractura por inactividad se reducirán manteniendo un entrenamiento aeróbico de peso y de fuerza durante toda la vida.

Mejora de la integridad estructural y funcional de tendones,ligamentos y articulaciones.

Tendones (que unen los músculos a los huesos) y ligamentos ( que proporcionan integridad a las articulaciones uniendo los huesos)más gruesos y fuertes.Un músculo fuerte permite desarrollar más fuerza y objener un mejor rendimiento con menos riesgos de lesiones para músculos,tendones,ligamentos y articulaciones.

Independencia física personal. Muchas personas pierden libertad porque han perdido la fuerza que les permite moverse.

Mejora de las actividades físicas. Una persona fuerte trabaja mejor y la actividad física le hace sentirse mejor.

Mejora de la postura. La fuerza y la flexibilidad son las claves para corregir la postura corporal.

Mejora de la imagen física. Un entrenamiento de fuerza cambia el aspecto físico.Si no lo cree,observe a un corredor que sólo entrene el sistema cardiovascular.

Mejora de la autoestima. Se sentirá mas fuerte,se verá mas fuerte y pensará que está fuerte.

FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA,

La frecuencia necesaria para el entrenamiento de fuerza es un mínimo de dos veces por semana,con al menos un día de descanso entre cada sesión.una vez más,las investigaciones confirman que un principiante que entrene dos veces por semana obtendrá el 80% de los mismos resultados que obtendría si entrenara tres veces por semana.No obstante después de tres o seis meses de entrenamiento progresivo probablemente será necesario entrenar entre tres y cuatro veces por semana.

NUMERO DE EJERCICIOS

Como mínimo escoja entre 8 y 10 ejercicios que soliciten los grandes grupos musculares.De esta forma, conseguirá un desarrollo equivalente en todos los músculos opuestos.Puede escoger más ejercicios si lo desea;no obstante,utilizar sólo diez ahorra tiempo y el trabajo será mas eficaz. 

DURACIÓN DE LA SESIÓN

Si sigue mi consejo de realizar 8-10 ejercicios con sus respectivas series-repeticiones (mas abajo pondré el cuadro) y realiza ejercicios de levantamiento de peso dos veces por semana,sólo necesitará invertir entre 25-35 minutos en cada entrenamiento de FUERZA (sin incluir cardio;bici,correr, elíptica..etc )

He introducido este método minimalista  con el objetivo de convencerte de que no hace falta invertir demasiado para conseguir resultados de fuerza fantásticos.Es una buena noticia para corredores,triatletas o madres y padres atareados que desearían practicar entrenamientos de fuerza pero no disponen del tiempo suficiente.

ORDEN DE EJERCICIOS

Generalmente,es mejor empezar por los grandes grupos musculares y seguir por los pequeños.Por ejemplo,trabaje caderas y nalgas antes que pequeños músculos como posterior y anterior de muslo,pantorrillas y tibiales.Trabaje pecho y espalda antes de ¨triturar¨ hombros y brazos.Se trata de un orden comprensible,se convierten en la unión débil en un ejercicio que solicite los grandes músculos.Si los cuádriceps están cansados antes de realizar un squat perderán las fuerzas y fallaran mucho antes de que la espalda y los glúteos no trabajen correctamente.

Por otra parte,después de haber entrenado durante muchos meses,es importante variar el entrenamiento aunque sin que el método se oponga a la lógica que acabo de presentar.Entrenar siempre de la misma manera limita los resultados y puede provocar lesiones y agotamiento.

Cuando se realiza una sesión de cuerpo entreno (trabajando todos los grupos musculares del cuerpo con 8-10 ejercicios clave ) no importa el grupo muscular con el que se empiece.Mucha gente realiza una sesión de cuerpo entero en cada entrenamiento de fuerza porque no tiene tiempo para realizar rutinas separadas durante cinco o seis días.Se puede empezar por la parte inferior del cuerpo para luego pasar a los abdominales o la espalda. De hecho,ir cambiando la parte del cuerpo que se trabaja es una buena manera de trabajar,puesto que el ejercicio continua pero los músculos que acaban de ser solicitados disponen de tiempo para recuperarse.Es lo que se llama recuperación activa, y evita la pérdida de tiempo esperando a estar listo para levantar peso de nuevo.

TABLAS:

SI DEJO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA,MIS MÚSCULOS SE CONVIERTEN EN GRASA?

¡NO,NO Y MIL VECES NO! En un microscopio,la grasa parece cereales de desayuno con miel y el músculo un manojo de paja.La cuestión es que son diferentes.

El concepto erróneo de que el músculo se convierte en grasa debe tener su origen en que muchos deportistas de alta competición han engordado mucho al abandonar sus carreras.Esto es lo que pasa en realidad,el atleta abandona su entrenamiento,el músculo se reduce y el deportista sigue engullendo cereales,bacon,filetes y cerveza,o al menos consumiendo demasiadas calorías.Las calorías sobrantes se almacenan en forma de grasa.

Datos cogidos de el libro Personal trainer.